ダイエット中に食べても良いおやつ・お菓子・間食【3時の間食お勧め】
・ダイエットしているけど、すごくお腹がすいてしまう。
・間食はしちゃだめなの？
・食べていいおやつと食べちゃだめなおやつってあるの？
ダイエット中はこんなこと考えますよね。この記事では間食はむしろした方が良いということがわかると思います。
- １・ダイエット中は間食をした方が良い理由【ストレス溜める方が太る】
- ２・食べてはだめなおやつ【食べれば食べる程太る】
- ３．食べても良い、むしろ積極的に食べたいおやつ【美味しい！】
- ４．最後に
もくじ
１・ダイエット中は間食をした方が良い理由【ストレス溜める方が太る】
ダイエット中はとにかく食べることを我慢しないといけないと思いますよね。
「ダイエットはきついし、食欲との戦いがつらいし、ストレスが溜まるのに全然痩せない」というのが以前私が思っていたダイエットへの印象です。
頑張っても頑張っても報われなくて、それにストレスが溜まってリバウンドしちゃったりしますよね。でもダイエットについて勉強するうちにそんなことはないということがわかってきました。
１０年以上ずっと太っていてダイエットを続けてはリバウンドしてきたのに、ここ半年で２０キロ以上痩せた経験から「間食はした方が良い」ということを確信しています。
食欲が暴走するのは理由があります。↓↓
https://jundario.com/appetitecontrol/
《理由》
① ダイエット中の空腹のストレスをなくす。
人間の３大欲求に「食欲」がありますよね。
その欲求に抵抗し続けるのって、人間にとってすごくストレスなんです。
意志が弱いからではありません。
空腹を我慢して食欲に逆らうと、ストレスを感じます。
ストレスを感じると、ストレスホルモンの「コルチゾール」が出ます。このコルチゾールは食欲をさらに増大させるので、空腹の逆スパイラルになっていくんです。
空腹を我慢してコルチゾールを出すくらいなら、間食で空腹を満たした方が良いんです。食べても良い間食ならそれで太るということは無いので、積極的に食べていきたいですね。
② 空腹時の低糖質状態を作らない
空腹時は血糖値が低くなります。
血糖値が低い状態のまま、次の食事を摂ると血糖値が急激に上昇します。この「血糖値の急上昇」というのもすごく太る原因になるんですね。
「血糖値の急上昇が急上昇する→インスリンが大量分泌される（インスリンは使いきれなかった糖を脂肪にする働きがある）→大量分泌されたインスリンが脂肪を増やす」という上昇になるので、低血糖状態を続けるよりは間食で緩やかに血糖値をキープしている方が次の食事で血糖値の急上昇を防げるのです。
２・食べてはだめなおやつ【食べれば食べる程太る】
食べてもだめなものは、その食べ物にも自体も糖質が高かったりカロリー高かったりしますが、一番良くないのは「食欲を増進させる」とか「中毒症状にする」とか、「太るしくみを作ってしまう」という次の食事にまで影響を与えてしまうところが怖いです。
食欲を増進させてしまう仕組みについてはこの記事を参考にしてみて下さい↓
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３．食べても良い、むしろ積極的に食べたいおやつ【美味しい！】
《食べない方がいいおやつ・おつまみ・お菓子》
・ポテトチップス、フライドポテト、揚げ物：食欲を増進させる悪い油を使っています。
・成分表の一番最初に「砂糖」が書いてあるお菓子：成分表の一番最初に書いてある成分はその商品で一番たくさん量が入っているものです。
一番最初に「砂糖」が書いてあるなら、そのお菓子は砂糖のかたまりに、チョコレート等の味がついているだけです。食べ過ぎると糖質中毒になります。麻薬中毒の一歩手前みたいな状態です。
・成分表に「果糖ブドウ糖液糖」が入っているもの：「果糖ブドウ糖液糖」は中毒症状を作るので、その食べ物が欲しくてたまらなくなります。
リピート買いをさせる為に入っている成分です。
《食べた方がいいおやつ・おつまみ・お菓子》
・たんぱく質が豊富な食べ物
プロテインシェイク / 卵（ゆで卵等）/ サラダチキン / チーズ等
たんぱく質は１回２０ｇを一日に数回に分けて、1日に自分の体重×1g～1.5g、筋トレをする人は1.5g×2.2gを摂取した方がいいので、間食で摂った方が良いです。
たんぱく質が十分に摂れるまで人間は食欲が止まらなくなるみたいなので、積極的に間食に取り入れましょう。
・食材の原型をとどめている食べ物
ナッツ / 豆腐 / 野菜（ブロッコリーとか、アスパラとか色が濃いもの推奨） / 魚 / 肉
私は口寂しくなったりお腹がすいたりすると持ち歩いているミックスナッツを食べています。手軽だし美味しいし栄養もありますし最強。
・発酵食品
腸の調子を整えてくれるスーパーフードです。一種類だけを毎日食べるよりも、何種類か食べた方が腸内菌のバランスが整います。
キムチ / チーズ / 納豆 / 味噌
私は家にいる時のおやつとして温めた豆腐にキムチと納豆と温泉卵と海苔をかけて食べたり、味噌汁を作ったりして取り入れています。
チーズもよく食べます。ブリーチーズ、カマンベール、クリームチーズ等、常備しています。うまみ成分も豊富で美味しいです。
・高カカオチョコレート（７０％以上のもの）
ポリフェノール、食物繊維、マグネシムム等、美容と健康に良いものが詰まっているので、チョコレート自体はすごくいいやつなんです。
成分表示の一番最初に砂糖って書いていないものは、むしろ「食べた方がいい」という分類になります。
ただ個人的には高カカオのものでも、成分表示の2番目に「砂糖」が書いてあったりするし、糖質中毒だけじゃなくてチョコレートホリックでもあったので、一度食べると中毒になりそうなので短期集中ダイエット期間中はできるだけ避けています。目標体脂肪をキープできるようになったら食べるようにしたいなと思っています。
《食べたほうが良いわけではないけど、だめなやつよりはまだいいかなという食べ物》
・アトキンスバー：低糖質ダイエッターの為のおやつです。色々な種類がありますが、外国のチョコみたいなお菓子です。これも普通のお菓子を食べるよりは良い、くらいの感じです。日本の普通のコンビニやスーパーでは売っていませんが、iHerb等でネットで買えます。
・プロテインバー：砂糖が成分表の一番最初に載っているチョコを食べるよりはチョコ味のプロテインバーの方が良いです。でも絶対食べないとだめなわけではなくて、砂糖が多いものよりはマシ程度です。
・オイコスヨーグルト：ヨーグルトなのに、たんぱく質が10gくらい入っています。これも積極的に食べるというよりは、甘い乳製品がすごく欲しくなってストレスになってしまう時にバニラアイスやシュークリーム等の変わりに食べるのが良いと思います。
４．最後に
間食しても良いんだ、むしろした方が良いんだ、と思うだけでダイエットもノンストレスで臨めると思います。自分の好みに合うおやつを見つけてお腹がすいてたまらないという状況を乗り越えましょう。
暴走しそうな食欲を抑える方法はこちらをご覧ください↓↓
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それでもお腹がすいてしまう場合は、医療の力を借りるという方法があります↓↓