健康的で一生続けられる「食べる技術」高N/Cレートダイエット【他のダイエットと併用できる】
・どうせ痩せるなら、健康的で栄養バランスの整った一生続けられる食生活をしたい。
・バナナだけとかサラダだけみたいなダイエットをしているけど、栄養が取れているか不安。
・現代人は栄養が足りていない栄養失調・栄養不足って聞いたけどどういうこと？
ダイエットをするにあたって、こんな風に不安に思うことありますよね。
半年で２０キロ以上のダイエットに成功し、現在もダイエットを続けています。
本気ダイエットをするにあたって、たくさんの本を読み、たくさんのダイエット法を試してきた実体験・経験から解説して行きたいと思います。
もくじ
- １・高N/Cレートダイエットって何？【栄養を意識した一生続けたい食生活】
- ２・どんな栄養がダイエットに効くの？
- ３・栄養価が高い高N/Cレート食を覚えるゴロ合わせ【孫は優しい】
- ４・自炊するのが面倒なんだけど、簡単に栄養バランスを整える方法はあるの？
- ５・組み合わせると良いダイエット法は？【糖質制限やケトジェニにも必須】
１・高N/Cレートダイエットって何？【栄養を意識した一生続けたい食生活】
ある食べ物の総カロリーに対して、ミネラルやビタミンがどれだけ含まれているかの比率をN/Cレートと言います。
高N/Cレートの「Ｎ」は「Nutrient Value（栄養的価値）」
高N/Cレートの「Ｃ」は「Calorie（総カロリー）」
高N/Cレートの「/」は分数の「/」です。
総カロリー分の栄養的価値、という意味なので、「高N/Cレート」は栄養価が高い食べ物をしっかり摂ることで「現代型栄養失調」という、現代人が陥りがちな「高カロリーなものを食べているのに、必要な栄養が不足している為に食べたい欲求が収まらない」という状態を改善できます。
現代人の不足しがちな栄養素は、５大栄養素である
・たんぱく質（英語でプロテイン。肉、魚、卵、チーズ等）
・糖質（炭水化物。ご飯、パン、砂糖、果物等）
・脂質（肉、魚等。良い油と悪い油がある。）
・ミネラル（カロリーは無い。水、野菜、チョコレート等）
・ビタミン（カロリーは無い。野菜等
のうち、次の３つが不足しがちです。
【不足がち】たんぱく質
【不足がち】ミネラル
【不足がち】ビタミン
ミネラルやビタミンはダイエットをするにあたって体脂肪を燃やす時に必要な材料になるので、ラーメンや揚げ物を食べていたりするとカロリーばかり高くてミネラルビタミンを摂取できませんし、ジャンクフードに至ってはせっかく摂取したミネラルビタミンを無駄に消費してしまいます。
家を建てる時、家を建てる大工さんはたくさんいるのに、木材やクギやネジが無かったらいつまで経っても家はできあがりませんよね。大工さんは糖質、木材はたんぱく質、クギやネジはビタミン・ミネラルといったイメージです。
人間はたんぱく質を必要な量（体重1キロあたり1～1.5g、筋トレする人は1.5g～2.2g）を摂るまで食べものを求め続けてしまうので
「食べたら太る」と、栄養がスカスカのサラダばっかり食べてストレスを溜めてリバウンドしてしまうより、
「痩せる為に良いものをちゃんと食べる」という思考回路に変えていく必要があります。
何が良くて、何がダメなのかという知識をきちんともって、栄養バランスを意識した食事に変えれば食欲は自然に正常になります。食欲モンスターだった私が実践済みです。
そして減量の為にこの「食の技術」を身に着けておけば、この技術は一生使えます。
食欲を抑えられないのは「意志が弱いから」では決してありません。
私もかつては、ダメだとわかっても食欲に勝てずに食べてしまう自分の心の弱さに、どんどん自分のことを嫌いになるという状況に陥ていました。
でもよく考えてみてください。
人間の３代欲求である食欲に勝たないといけないって、誰にとってもすっごいストレスです。
ダイエットでストレスを感じると高確率でリバウンドするので「自分の心が弱いせいだ」と思うのはもう今日までにしてください。
何故食べ続けてしまうのか。
それは、食品自体に食べるとドーパミンという快楽物質が出て、食べれば食べる程食欲を増すような、またリピート買いをしたくなってしまうという成分が入っているからです。
主な食品は
・コンビニ等のホットスナックといった揚げ物、ラーメン、ドーナツ、ポテチ等のスナック菓子（食べると食欲が増すようにできている悪い油を使っている）
・チョコレート等の甘いお菓子（至福ポイントというリピート買いしたくなる甘さにしてあったり、成分が入っている）
もし心当たりがあるようなら、食欲が抑えれれない時に読む記事があるので参考にしてみて下さい。↓↓
２・どんな栄養がダイエットに効くの？
食欲を際限なく求めてしまう「現代型栄養失調」を脱するのに食べると良い栄養素、食品を紹介します。
【ビタミン】
・不足していると代謝が悪くなる。
・チームで動くので、1種類のビタミンをたくさん摂るよりは、まんべんなく摂取すると良い。
・サプリならマルチビタミン（カルシウム入っていないやつ）がオススメ。
・一度にたくさん摂っても多すぎる分は尿で流れるので、水溶性ビタミンは1日のうちにこまめに摂取するのが良い。
・色の濃い野菜（ニンジン・カボチャ・トマト・ピーマン・ホウレンソウ等）にたくさん入っている。レタス等の色の薄い野菜にはあまり入っていない。
・海藻・ゴマやクルミ等の種子類・きのこ類・イモ類（糖質制限中は要注意）
ビタミンＢ１群：
・マグネシウムと連携して作用し、多くの体内酵素の補酵素としても働く。
・水溶性なので体内で保持できないのでこまめに摂取することが大事。
・ストレスを感じると消費してしまう。
・不足すると身体の疲労感・むくみ・肩こり・口内炎・肌荒れ・うつ症状
ビタミンＡ（レチノール）・ビタミンＤ・ビタミンＥ・ビタミンＫ・ビタミンＢ１・ビタミンＢ２・ビタミンＣ・ナイアシン・ビタミンＢ６・ビタミンＢ１２・葉酸・パテントン酸
【ミネラル】
不足していたり、ミネラルのバランスが悪いとむくむ原因になったり、代謝が悪くなったりする。
マグネシウム（ダイエットにおいては最重要）：玄米・海藻・豆類・チョコレート
・飲むより、お風呂に入れて皮膚から摂取した方が効率が良い。
・マグネシウムはチョコレートにも入っているので、チョコレートが欲しくてたまらない人はお風呂にエプソムソルトを入れてみましょう。
・糖を代謝する材料。
・体内酵素の３００種類以上の働きを助ける役目を持っている。
・抗ストレスミネラルと呼ばれ、ストレスを受けると消耗してしまう。
・不足すると脚がつりやすい、便秘になる。
カルシウム：サプリで摂らない方が良い。
カリウム・リン・鉄・亜鉛・銅・マンガン
【たんぱく質】
・肉・魚・豆類・卵等に含まれている。
・肉類は食べ過ぎると腸内で腐敗を起こしやすいので、魚メインが良い。
・魚はＤＨＡやＥＰＡ等体脂肪になりにくい良質は油が含まれていて、ミネラル豊富、ビタミンＢ群も摂取できるので積極的に摂取するのが良い。サバ、イワシ、サンマ、シラス。
・１日に必要なたんぱく質量（体重×1~1.5g、筋トレする人は1.5g～2.2g）を摂取するのはなかなか大変なので、気軽に摂取するにはプロテインシェイクをオススメします。
プロテインはまずいというイメージがありましたが、同僚に勧められて飲んでみたら美味しくてハマってしまったプロテインはこちら。
３・栄養価が高い高N/Cレート食を覚えるゴロ合わせ【孫は優しい】
「マゴワヤサシイ」のゴロ合わせで覚えると、高Ｎ／Ｃレートダイエットで食べると良い食材が覚えやすいです。
【マ】豆類：味噌・納豆・豆腐・大豆・小豆・湯葉
【ゴ】ゴマ等の種子類：ナッツ・くるみ・アーモンド等（おやつで食べるの推奨）
【ワ】ワカメ等の海藻類：ひじき・もずく・昆布・のり・寒天
【ヤ】野菜類：緑黄色野菜推奨
【サ】魚類：小魚・背青魚
【イ】イモ類：さといも・さつまいも・やまいも（糖質制限中は注意）
４・自炊するのが面倒なんだけど、簡単に栄養バランスを整える方法はあるの？
仕事が忙しいと、栄養のバランス考えたり自炊したりする時間がありませんよね。
私もブラック企業に勤めていた時は帰宅すると22時だったのでそこから自炊してなんてとてもできなくて、コンビニや外食で太る食事ばかりしていました。
簡単にバランス良く栄養が取れて、カロリーも抑えた美味しい食事として置き換えダイエットをオススメします。
一生置き換える必要はありませんが、短期集中でダイエットする時や、通常時でも夜遅くなってしまった時や、食事を作るのが手間な時等に取り入れると良いと思います。
置き換え食についての記事はこちら
５・組み合わせると良いダイエット法は？【糖質制限やケトジェニにも必須】
糖質制限ダイエットや、糖質制限よりももっと厳しく糖質の摂取を制限したケトジェニックダイエットや、脂質を抑えてカロリー制限を目指すダイエット、プチ断食のリーンゲインズダイエット、どのダイエットでも栄養はしっかり摂らないとリバウンドするのでこの高Ｎ／Ｃレートを意識した方が良いと思います。
糖質制限は糖質以外。糖質を抜いても変わりに脂質が使われるので体に悪くないですが、ずっと続けるなら高N/Cレート食を意識する技術を身に着ければ、一生太らないでいられます。
糖質制限ダイエット
ケトジェニックダイエット
リーンゲインズダイエット
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