糖質制限ダイエットで失敗も成功もしたので、ざっくり解説【食べていいもの悪いもの一覧付き】
・糖質ダイエットで痩せたって聞くこと多いけど、どうやってやるの？
・むしろ糖質ダイエットをしたのに全然痩せないんだけど、本当に効果あるの？
・何を食べてよくて何を食べちゃだめなのかわからない。
こんなこと思ったことないですか？
１０年間で色々なダイエットを試した結果、半年で２０キロのダイエットに成功し現在も減量を続けています。そんな中で糖質制限ダイエットで失敗も成功も経験してきたので、経験から解説をしていきたいと思います。
もくじ
- １・糖質制限ダイエットで失敗した理由【だいたいここで失敗してる実例】
- ２・糖質制限ダイエットのやり方【基本】
- ３・チョコレート依存症からの抜け出す方法【実体験：急に抜くとリバウンドする】
- ４・糖質制限ダイエットのしくみ
- ５・ケトジェニックダイエットとどう違うの？
１・糖質制限ダイエットで失敗した理由【実体験】
・ご飯やパン等の炭水化物を抜いているだけで糖質制限ダイエットをしているつもりになってしまう。
食事の時に炭水化物は食べないようにしているけど、お菓子やスナックは普通に食べるし、焼肉のタレとかカレーとかも糖質がすごい入っているって気づいていない。
むしろご飯やパンを食べなかった分、お菓子食べる量増えてる。
炭水化物の方がまだマシなくらい。コンビニやスーパーで人気のお菓子等には「果糖ブドウ糖液糖」や「トランス脂肪酸」等、中毒に陥る成分がたくさん入っているのでまたその商品をリピートしたくなったり、「もっと甘いもの欲しい」、「もっとポテチ欲しい」なんていう無限ループを引き起こすようにできています。
実は食欲が暴走するのって、こういう成分を常に摂っているから。こういうお菓子をナッツ・チーズ・プロテイン等に置き換えたりするだけで、ダイエット成功率は６０％アップします。
・炭水化物もお菓子も食べないけど、栄養ドリンクとか、清涼飲料水とか、ミルクティーみたいな甘いお茶、甘い缶コーヒー等を普通に飲んでいる。
炭水化物の方がまだマシ。お手軽なおやつと同じように、中毒を起こしたり、血糖値を急激に上げたりする成分がたっぷり入っているので飲まないようにしましょう。
・ゼロカロリー等の健康に良さそうな表示があるものを選んでいる。
ゼロカロリー、糖質ゼロ、たんぱく質たくさん入っている、乳酸菌入っている、等健康に良さそうな売り文句が入っているおやつや食品に「果糖ブドウ糖液糖」や「トランス脂肪酸」や「植物油脂」関係の物質がたくさん入っているので、逆に太ったりするので注意。
・我慢し過ぎてストレスが溜まってしまい、「こんなに頑張っているのに全然体重が落ちない」って思うと反動でドカ食いしてしまう。
今は糖質や悪い油でもしかしたら中毒症状を起こしているか、慢性的な肥満で体の内部から炎症を起こしてしまっている状態かもしれません。
我慢して全く食べない、というよりは他の食べても良い食品に置き換えながら少しずつ糖分等の中毒症状を改善していくのが良いと思います。チョコホリックの方は私が脱激甘チョコを抜け出した方法を次の章に書いたので見てみて下さい。
２・糖質制限ダイエットのやり方【基本】
糖質制限ダイエットは1日に摂取する糖質を60g以内に抑えるダイエット法です。
糖質を抑えようとすると炭水化物を抜いたり、お菓子を控えたりするので結果的にカロリーも抑えらるのと、糖質中毒から抜け出せるので食欲がどんどん増幅していく、という負のスパイラルを食い止められます。
糖質を抑えた分、たんぱく質をたっぷり摂取することによって空腹を我慢することもありません。
ただし、普段から糖質が多い食事をしていて糖質中毒状態になっている人は、麻薬の中毒と似たような状況になっているので、糖質を制限していく過程で気持ち悪くなったりイライラしたりめまいがしたり等の中毒症状が出ることもあるようですが、中毒症状から抜け出せたら自然と収まります。
心配な場合は医師にご相談ください。
糖質を極限まで制限すると、エネルギー源として普段糖質を使っている体は、脂肪をエネルギー源に変えていくので、体脂肪がどんどん燃えていくというしくみです。
糖質制限ダイエットのストイック版、「ケトジェニックダイエット」の章に詳しく書きましたので、より詳しいしくみが気になる方はこちらをご覧ください。
３・チョコレート依存症からの抜け出す方法【実体験：急に抜くとリバウンドする】
私は次のようにチョコレート依存症の糖質中毒から抜け出しました。
- チョコがどうしても食べたくなってコンビニに行ってしまったら、まずは大好きなチョコレートの裏側の成分表示を見て、カカオマスの前に砂糖が書いてあることを確認しました。成分表示は量が多い順に並んでいるので、カカオマスの前に砂糖が書いてあったらそれはチョコレートではなく「チョコレートの味をつけた砂糖のかたまり」だと思うようになりました。
- 更に、「果糖ブドウ糖液糖」がその砂糖のかたまりに入っていることも確認しました。果糖ブドウ糖液糖はリピート買いさせる為に入っている成分なので、これを食べたらまたもっと食べたくなるんだな、と思うようになりました。
- いつもよく食べていた大好きなチョコレートをそっと棚に戻して、カカオマスの次に砂糖と書いてあるチョコレートを買うようにしました。オススメは明治の「ザ・チョコレート」です。ちょっと高いですが、脱糖のプロセスなので耐えましょう。
- 次にもしまたどうしてもチョコレートが食べたくなったら、今度はプロテインバーのチョコレート味を買うようにしました。これはお菓子の要素が強いので慣れてきたら食べない方が良いですが、チョコホリックを抜ける為ならプロテインが15g程入っているので普通のチョコよりいいかなと思います。アトキンスバーとかも良いみたいです。
- 次にもしまたどうしてもチョコレートが食べたくなったら、今度はカカオ72%以上のものを選ぶようにします。糖はだいぶ抜けてきたかなと思います。それでももっと甘いものが欲しくなったら、プロテインシェイクのチョコ味を飲むようにします。プロテインバーよりお手軽じゃないけど、糖質はプロテインバーより良いです。
- そうやっていくと、だんだん、毎日甘いコンビニチョコを食べなくても良いように変わって行きます。いきなり明日からチョコ禁止にしてしまうと、反動が大きくリバウンドしてしまうので、徐々に抜いていくのが良いと思います。
４・糖質制限ダイエットのしくみ
普通の食事はご飯を主食にして「糖質」をエネルギーにしていると思います。
糖質制限では、この「糖質」を抜くことでてっとり早く摂取カロリーを減らすダイエットです。
人間が生きていく為には以下の栄養が必要です
たんぱく質（基本。どんなダイエットでもたんぱく質が不足すると失敗する）
+
糖質（エネルギー源）
+
脂質（エネルギー源）
エネルギー源である糖質を抜くのが糖質制限になります。糖質を抜いたら脂質が使われるので、体に蓄積している体脂肪が積極的にエネルギー源として燃やされるので痩せていく、という仕組みです。
きちんと脂質燃焼モードになっているとケトン体という物質が出てこの時のダイエットは「ケトジェニックダイエット」となります。
糖質を摂取し過ぎているか脂質が足りなかったりすると「ケトン体」がうまく出ないので「ケトジェニックダイエット」にはなりませんが、
糖質を抜いていることで「糖質中毒から脱却」できていることと、「糖質を抜いているので結果的にカロリーが制限できている」ことで結果的に痩せることができます。
５・ケトジェニックダイエットとどう違うの？
ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットのよりストイック版で、糖質はもうほとんど摂取しないので、調味料に含まれている糖質や食品に含まれている糖質まで厳しく気にする必要があります。
ケトン体が出ていないとケトジェニクダイエットと言えないので、ケトジェニックをやっていたつもりだったけど、ただの糖質制限ダイエットだったってこともよくあります。
でも、それはそれで糖質中毒から抜ける食生活をしているし、糖質を摂らない分カロリーは抑えられているはずなのでちゃんと痩せていきますので安心してください。ケトジェニックの方が体重の落ちるスピードは速いですが、完璧主義だとストレスが溜まって食欲が増してしまうので、
「ケトジェニやってるつもりだったのにただの糖質制限だったわ、まいっか。どこで糖質を摂っていたか見直してもう一回やってみるか」
くらいで受け止めればいいかなと思っています。
・ケトジェニックダイエットについてはこちら
・食欲が抑えられなかったらこちら
・それでも食欲が抑えられなかったこちら
・食べてもいい間食・おやつ・おつまみについてはこちら