短期間で効果があるダイエット、ケトジェニックってどんなダイエット？【実践してみました】
・ダイエットしで短期間で結果を出したい
・痩せたいけど、空腹を我慢したくない
・ケトジェニックを実践しているのに痩せない
こんなこと考えたりしませんか？
ケトジェニックは一度失敗しているので、どうしたら失敗するのかも含めて解説して行きたいと思います。
もくじ
- １・ケトジェニックダイエットのしくみ
- ２・ケトジェニックダイエットのやり方【正しいやり方をしないと失敗します】
- ３・どうやってケトン体が出ているかわかるの？【なかなか痩せなかったらこちら】
- ４・どのくらいの期間やればいいの？【長期間はオススメしません
- ５．ケトジェニックダイエットのデメリット
- ６・最後に
１・ケトジェニックのしくみ
ケトジェニックダイエットは、簡単に言うと糖質制限ダイエットの厳しいバージョンです。
人間が生きていく為には以下の栄養が必要です
たんぱく質（基本。どんなダイエットでもたんぱく質が不足すると失敗する）
+
糖質（エネルギー源）
+
脂質（エネルギー源）
エネルギー源である糖質を抜くのが糖質制限になります。糖質を抜いたら脂質が使われるので、体に蓄積している体脂肪が積極的にエネルギー源として燃やされるので痩せていく、という仕組みです。これを「ケトーシス」と言います。
きちんと脂質燃焼モードになっているとケトン体という物質が出ます。そのケトン体からケトジェニックダイエットという名前がついています。
２・ケトジェニックダイエットのやり方【正しいやり方をしないと失敗します】
【失敗する理由は２つ】 ①糖質の摂りすぎ ②脂質が足りない
• 朝バターコーヒー（ギーコーヒー）を飲む
• 1日に摂取する糖質を10g以内に抑える
• 良質な油（MCTオイル等）を摂取する
• たんぱく質・食物繊維・ミネラル・ビタミンをきちんと摂取する
糖質制限は1日に摂取する糖質を60g以内に抑えますが、ケトジェニックダイエットは1日10g以下です。
調味料や糖質が無いように思える食品にも少しは糖質が含まれていますので、10gに抑える為には食べるべき食品、気を付けるべき食品、食べたら一発アウトな食品をきちんと見分けないといけません。
食べるべき食品
バターコーヒー（ギーコーヒー）、肉、魚、卵等の質の良い脂質やたんぱく質が豊富なもの
葉野菜、きのこ類、チーズ、ナッツ等のミネラルやビタミンが豊富なもの
脂質が不足しているとケトーシス状態になりませんが、「そんなに脂質を摂取できないよ」という方は、ＭＣＴオイルのパウダーバージョンを摂取すると良いと思います。
気を付けるべき食品
調味料・・・・せっかく肉を食べていても、焼肉のタレ等の糖質が多い調味料をかけてしまったら1日の糖質量を超えてしまいます。
根菜類・・・根菜自体は栄養が豊富なので良いですが、ケトジェニック中が糖質が多いので注意が必要です
牛乳・ヨーグルト・・・以外に糖質が多いので、一発アウトにはならないまでも量を注意しないと1日の糖質量を超えてしまいます。
食べたら一発アウトな食品
お菓子・・・言うまでもないですが、１つで糖質10g超えるものは厳禁です
揚げ物・ポテチ・・・脂質が高いものと言っても、質の悪い油（トランス脂肪酸や摂り過ぎたオメガ６の油で植物油の一部。揚げ物等はココ）を摂ると食欲が暴走します。これらは糖質も多いです。ポテチなんてほとんどが糖質と質の悪い油でできています。
炭水化物（ご飯、パン、麺類等）・・・糖質たっぷり
フルーツ、ドライフルーツ・・・糖質たっぷり
お酒・・・特に糖質が多いもの
※食べて良いおやつ・間食・おつまみはこちら
３・どうやってケトン体が出ているかわかるの？【なかなか痩せなかったらこちら】
きちんと脂質代謝モードになって体脂肪を燃やす体になっているのかどうかは、ケトン体が出ているかを調べるとわかります。
ケトン体を調べる方法２つ
1・ケトン体試験紙を使う
AMAZONや楽天等で買えます
２・ケトン体調査機を使う
AMAZONや楽天等で買えます
もちろん使わなくてもケトジェニックダイエットはできます。でも糖質を抜いているはずなのになかなか痩せなかったら調査してみて下さい。
【ケトジェニックをやっているはずなのに痩せない原因】
・自分の食生活でどこかで糖質を摂ってしまっている。
糖質が以外なところに入っていたりするので、自分の食生活のどこかで糖質を摂取してしまっていないか見直してみてください。お酒や飲料水やジュース等は大丈夫ですか？どれも高糖質なものが多いです。
・脂質が不足していることが考えられます。
良質な油を摂取していないとケト代謝になりません。朝ギーコーヒーを飲んだり食事にＭＣＴオイルやえごま油を垂らしてみたり良質な油を積極的に摂取してください。
４・どのくらいの期間やればいいの？【長期間はオススメしません】
糖質制限をしてから2日～3日でケトジェニック回路がオンになるのが一般的です。人によってはなかなか回路が回らない人もいます。
ケトジェニックダイエットは短期間でも体重が大きく落ちるダイエットですが、糖質を極端に制限するダイエットなので、20日～30日程の短期間で集中的に行うのが良いです。
ケトジェニックダイエット期間が終わったら少し糖質制限量が緩やかな通常の糖質制限ダイエットにするか、バランス良く食べる高N/Cレートダイエットに切り替えるのが良いと思います。
５．ケトジェニックダイエットのデメリット
ケトジェニックダイエットは短期間で成果が出るダイエット方法ですが、デメリットもあります。
・ケトン臭がする
ケトジェニックダイエット中はケトン臭という独特な匂いがします。口臭や体臭が臭くなることがあるようです。これは今までご飯やパン等の糖質中心の食事をしてきた人が脂質中心の食事に切り替えたことで、糖質の毒素が出ているという説もあります。口臭スプレーや香水等で対策しましょう。
・ケトジェニックダイエット初期に体調が崩れる
頭痛、吐き気、思考力低下、疲労感等体調を崩すことがあるようです。
これは、糖への禁断症状なので、脱糖ができれば自然と無くなっていきます。
私も糖質中毒から抜け出す時にこのような症状がありましたが、今はそのような症状は無く、糖質中毒だった時よりもむしろ段違いに健康になりました。
・便秘になる
食物繊維が不足して便秘になることがあるようです。
プロテインやミネラルウォーターに「イージーファイバー」等の食物繊維を混ぜて飲んでいるのと野菜やきのこ等食物繊維が豊富な食材を食べるといいと思います。
６・最後に
ケトジェニックで短期間にダイエットに成功したという人が私の周りにも何人かいます。
「1週間で5キロ痩せた」「1カ月で7キロ痩せた」等、効果が大きいようです。
肉食中心になったりバターコーヒーにかかる費用等もあるので、ケトジェニックはけっこうお金がかかりますが短期期間で集中的にやると決めればすごく効果的だと思います。
言うまでもないですが、腎機能や肝臓に疾患があったり糖尿病がある人は必ずかかりつけ医に相談してください。
食欲がどうしても抑えられない人はこちら