ダイエット中の暴飲暴食の原因になる食欲を抑える方法【保存版】
・ダイエットしたいけど、どうしても異常な食欲が抑えられない！
・何年も頑張ってきたけど、数日食べるのを我慢できてもストレスでドカ食いしちゃう
・生理前に食欲が暴走してしまう
・ジムで走っているのにその後食べてしまう
そんな経験無いですか？だいたい少し食べるのを我慢した後って、反動でリバウンドして余計太ってしまうんですよね。
この記事を読んでいただくと、１０年間ずっと「ダイエット→リバウンド」を繰り返してきたのに、ここ半年で２０キロの減量に成功して現在も減量し続けている「食欲の抑え方」が
わかります。
食欲をコントロールできるようになった今は、ダイエットは全然辛くないです。
意識しなくても自動的に痩せていく「ダイエットの自動化状態」にいます。
もくじ
- １・何故、食欲を抑えられないのか【無策のダイエットは必ず失敗する←経験論】
- ２・食欲の正体を知って分類し、自分にあった食欲対策できる【チョコレート中毒から抜け出す方法】
- ３・寝不足だと食欲が暴走する【食欲が増すホルモンが出てしまう】
- ４・参考書籍
- ５・最後に
１・何故、食欲を抑えられないのか【無策のダイエットは必ず失敗する←経験論】
結論：知識が無いまま食欲に抵抗しようとしているから。
ダイエットは頭脳戦です。
無策だとダイエットの成功率はわずか５％らしいです。
知識が無いと「気合い」とか、「とにかく頑張る」とか、精神論だけに頼ることになりますが、たとえ気合で短期で痩せても高確率でリバウンドします。
もちろん「気合い」と「とにかく頑張る」のはすごく大事ですが、せっかくこの記事までたどり着いて頂いたのであれば知識身に着けて論理的に確実に痩せましょう。
２・食欲の正体を知って分類し、自分にあった食欲対策できる【チョコレート中毒から抜け出す方法】
人によって食欲の種類は色々です。ここでは、「自分が何を食べたくなるのか」「何をやめられないのか」をしっかり見つめて自己分析してみて下さい。
以下のタイプに分かれるか、いくつか組み合わせになると思います
- ①チョコレート等の甘いお菓子
- ②ポテチ等のスナック菓子
- ③ガリガリ君みたいな氷菓子系アイス(クリームじゃないやつ)
- ④たくさん食べたのに、食後すぐにお腹がすいてしまう
- ⑤それ以外
① チョコレート等の甘いお菓子・・・糖質中毒
【正体】
ある一定の甘さで人間を中毒に陥れる「至福ポイント」という数値を使って、菓子メーカーが消費者を麻薬中毒者のような中毒症状を起こしているんです。
イギリス映画の『キングスマン』の中で「お砂糖の依存性は、コカインのなんと８倍。死につながる可能性だって５倍もある。でもまあ違法じゃないから好きにやってちょうだい。」なんてセリフもあります。
原始時代は現代みたいに糖分はそんなに簡単に手に入らなかったので、人間の脳は糖や脂質を際限なく求めるようにできているようです。なので、糖への中毒症状が起こってしまう。
コンビニに売っているチョコレートの後ろの成分表示に「カカオマス」よりも先に「砂糖」が書いてあったら、それは「チョコレート」ではなく「カカオ風味の砂糖を固めたもの」だそうです。成分表示は量が多い順になっているからです。これを森拓郎さんの著書で読んだ時、私はすごく衝撃を受けてチョコレートへの考え方が変わりました。チョコレート自体が悪いわけではないので、次の章で対策方法を見て下さい。
一番最悪なのが「果糖ぶどう糖液糖」という成分です。商品をリピート買いしてもらう為に入れているようなものなので、記述があったら注意しましょう。チョコレート以外の甘いお菓子全般に言えることです。
甘いものって、お腹がすいている時に食べたくなりますよね。でも空腹の時に食べる甘いもの（高GI食品）は低血糖の状態で血糖値を急激に上げるので「血糖スパイク」という状態を起こします。
頻繁にお菓子を食べていると常に血糖値が上昇しているので、それを下げる為にインスリンが出続け痩せにくくなります。お菓子を食べるくらいなら、お米を食べる方がまだ良いです。
【対処法】
糖質中毒から抜ける「脱糖」をする。
★キツイバージョン★
最低3日間、全く糖を摂らない「ケトジェニックダイエット」をする。方法については別の記事で説明します。
★ゆるいバージョン★
まずはケトジェニックやってみてください。これできたら一気に痩せます。だめだったらゆるいバージョンを試してください。
❶いつものチョコレートをココアマスの量が多いチョコレートに変える（ここは無くても良い）
↓
チョコを食べたくなったら次のものに変える
❷プロテインバーのチョコ味に変える
❷カカオ72%以上の高カカオチョコに変える
❷プロテインシェイクに変える
❷ナッツ等の食べても良いおやつに変える
② ポテチ等のスナック菓子・・・脂肪中毒
【正体】
油自体は悪いものではないんですが、悪い脂はとんでもない悪役だし、良い脂は逆に体脂肪を燃やしてくれるすごく良い脂です。
DAIGOさん曰く、この世で一番太る食べ物は１位；ポテトチップス ２位；フライドポテト ３位；加工肉だそうです。
全て悪役の脂を使ったものです。
悪役脂を摂取すると、食欲がすごく増してしまいます。
どの脂が悪者で私達を太らせるのか、どの脂がヒーローで私達の脂肪を燃やして肌艶を良くしてくれるのか、きちんと知識をつけて賢く痩せましょう。
お昼に揚げ物のとんかつを食べるとお夕飯でたくさん食べてしまうのも同じ論理です。
【対処法】
良い脂と悪い脂を見分ける。
良い油：
オメガ３、オメガ９の脂肪酸を含む油
悪役：
オメガ６
トランス脂肪酸・・・体内の炎症を増やし、摂りすぎると代謝が狂う。発がん性、内分泌かく乱作用も有り。
ジヒドロ型ビタミンK1・・・最近企業がトランス脂肪酸を減らしているが、植物油を硬化させたマーガリンやショートニング等に含まれるジヒドロ型ビタミンK1にも注意。
③ ガリガリ君みたいな氷菓子系アイス(クリームじゃないやつ)・・・水分不足
【正体】
１日に水分を摂る量が少ないと、氷菓子系のアイスを欲してしまうそうです。このタイプの人は便秘にもなりやすいようです。
【対処法】
水分を摂りましょう。
当たり前ですけど、甘い飲み物はだめです。ミネラルウォーターにしましょう。
どうしてもミネラルウォーターが駄目なら、無糖のお茶で鳴らすとか、だいたいの時間を決めて少しずつ飲むとかが良いです。
水分不足はガリガリ君中毒になるだけじゃなくて健康にも美容にも良くないですよね。
④ たくさん食べたのに、食後すぐにお腹がすいてしまう・・・食後高血糖状態
【正体】
健康診断の血糖値は正常の人でも、この食後高血糖になる可能性があります。
「血糖値スパイク」とも呼ばれています。
糖代謝（糖を取り込む力）が落ちていて食後急激に血糖値が上がり、急に下がるという、血糖値をグラフで見るとスパイクみたいな形になる状態です。
【対処法】
血糖値を安定させる為にミネラル・ビタミンを摂る、たんぱく質かもしくは野菜から食べる等工夫が必要です。
野菜を最初にするよりはたんぱく質が最初にした方が良いです。（森拓郎さん『ダイエット辞典』）
⑤ それ以外・・・タンパク質不足の可能性大
【正体】
上記のどれでもないのに食欲が暴れまわってしまうなら、タンパク質の量が不足していると思われます。
これはどのタイプの人にも共通していると思います。
人間はたんぱく質を必要な量食べるまでずっと食欲が止まらないそうです。
【対処法】
たんぱく質摂取は自分の体重で1日に必要な量（体重×1g～1.5g、筋トレする人は1.5g~2.2g）を計算して目安を意識すると良いです。
体重50kgの人なら最低75g必要で、「ステーキ200g食べたから十分だ」と考えるのは間違いです。
ステーキ200gの中にたんぱく質は20g程度しかなかったりするので、食べた肉の重さではなく、きちんとたんぱく質で把握して下さい。
間食の例で、お腹がすいたらゆで卵等を食べるといいです。
卵はコレステロール値が高いので1日1個までっていうのはもはや都市伝説です。昔コレステロール値が高い食べ物を避けていたのは脂質異常とか動脈硬化を起こすからと言われていましたが、現在の研究では関連性低いと発表されています。悪いのは高コレステロール値の食べ物ではなくて、「糖質」が原因だったんです。なので、おやつでゆで卵を食べても大丈夫です。
⑥ 全てのタイプ共通・・・現代型栄養失調の可能性大
栄養失調です。
「栄養失調って、食べ物が無かった戦時中とかになるんじゃないの」と思いますよね。
現代型栄養失調というものがあります。
糖質（お米、パン、お菓子）や脂質（揚げ物、スナック菓子）等に偏っていてミネラルやビタミンが不足しているので、不足している栄養素があると食欲が満たされません。
３・寝不足だと食欲が暴走する【食欲が増すホルモンが出てしまう】
1日に必要な睡眠時間が足りていなかったり、飲酒やストレス等で睡眠の質が低くなってしまったりすると、
食欲が暴走するホルモンが出ます。
人によって必要な睡眠量は違いますが、だいたい7時間～8時間です。
睡眠を手軽に計測する為にスマートウォッチ等も使うとわかりやすいです。
良質な睡眠を心がけながらも、
たまに「よく寝られなかったな」という日、特に夕方頃から暴力的に「ラーメンが食べたい」とか「チョコレートを爆食いしたい」等の欲望が暴れだすので、
「今日睡眠不足だったからな。一時的なものだから、早く帰って寝よう」という思考に変えましょう。
これを知っていると知らないとだと、睡眠不足で食欲が異常になってしまっているだけなのに
お腹がすいているんだと勘違いしてしまします。
４・参考書籍
『ダイエットは運動1割、食事9割』森拓郎氏著 （株）インプレス
『「考え方」を変えるだけで誰でもヤセられる！』森拓郎氏著
５．最後に
それでも食欲を抑えるのが難しい場合はこちら
食欲にあらがうのはすごく辛くて大変ですが、2週間続けると苦しみが軽減し、3カ月たつと日常になります。私も以前は朝食に定食、昼食までに板チョコレート1枚+コンビニおやつ数種類、昼食に定食、夕食までにコンビニデザート+おやつ数種類、夕食後にクッキーチョコレートサンド一袋、等驚異的な食欲と糖質中毒でした。当時は知識が何も無かったので自己流ダイエットをしては失敗を繰り返してきましたが、きちんと知識をつければ中毒症状から抜けられますので、諦めないでください。中毒状態から抜けたら嘘のように食欲をコントロールできますが、それまでは正直精神力も大事だと思います。